Para atingir um bom desenvolvimento
muscular é importante ter um treinamento bem estruturado, mas o fundamental é
ter uma boa alimentação. A quantidade de nutrientes que seu corpo recebe é que
irá gerar todo crescimento e definição musculares que você espera. Porém, ter
uma boa alimentação não é fácil, nem barato. A maior parte das pessoas, muitas
vezes por suas aceleradas rotinas de trabalho, não conseguem obter diariamente
todas as vitaminas, minerais, aminoácidos e outros nutrientes que o corpo
precisa para fazer o metabolismo atingir sua máxima performance. Por isso,
existem os suplementos alimentares.
Como o próprio nome já diz, eles são um
complemento de sua alimentação diária e irão ajudar você a conseguir uma maior
concentração e absorção de nutrientes. Porém, ao contrário do que muitos
imaginam, existe um horário correto para tomar suplementos, um momento do dia
em que seu metabolismo irá captar da melhor forma possível aquela proteína ou
vitamina ingerida. Dessa forma, não adianta gastar muito dinheiro com uma
variedade de suplementos e tomá-los em horários não adequados. Seria um gasto
totalmente desnecessário e quase sem benefício. Segue uma lista dos suplementos
mais comuns no mercado e mais usados pelos atletas, junto a seu horário correto
de ingestão e dosagem correta.
1) Whey Protein
–
Trata-se de uma proteína de baixo peso molecular, extraída do soro do leite.
Possui o mais alto valor biológico de proteína e a maior capacidade de
absorção. Deve ser ingerido (entre 30g e 45g) com água, leite ou suco, imediatamente
depois do treino, de preferência com Dextrose ou Maltodextrina, para melhorar a
absorção. Também pode ser tomado logo ao acordar (em jejum) e pouco antes de
dormir.
2) Caseína – É uma proteína
de alta qualidade, rica em aminoácidos e com características de time-release
(lenta absorção). Sua função é combater o catabolismo muscular e ajudar na
formação de novos músculos. É a principal proteína do leite de vaca, formada
quanto ele coalha. Pode nutrir os músculos por cerca de 7 horas. Por essa lenta
digestão, o ideal é ingerir 30 a 45g de caseína antes de dormir.
3) Albumina – É outra
proteína de alto valor biológico. Pode ser encontrada na natureza em três
formas: no soro sanguíneo (seroalbumina), no leite (lactoalbumina) e na clara
do ovo (ovoalbumina), sendo essa última a fórmula usada para suplementação. Por
também ser uma proteína de lenta absorção, o melhor horário para tomá-la é
antes de dormir (entre 30 e 45g), aproveitando o período do sono. Também pode
ser consumida logo ao acordar.
4) Soy Protein – É uma proteína
não-animal que pode estar presente em nossa alimentação. É completa, de alta
qualidade, fácil digestão e normalmente com baixo teor de gordura, colesterol e
lactose, sendo obtida a partir dos grãos da soja. Porém, possui valor biológico
baixo, se comparada a outros tipos de proteína. Pode ser usado para o ganho de
massa magra e como auxiliar para o emagrecimento. Por possuir grande quantidade
de fibras, sua absorção é lenta, não sendo uma boa opção para consumo logo após
o treino. Pode ser administrada a critério ao longo do dia (entre 30 e 45g), em
qualquer horário.
5) BCAA – São os chamados
Aminoácidos de Cadeia Ramificada, compostos basicamente por L-Valina, L-Leucina
e L-Isoleucina. Na alimentação normal, estão presentes nas carnes bovina e
suína, nos ovos e queijo. São indispensáveis para crescimento dos músculos e
manutenção dos mesmos – efeito anticatabólico. Para praticantes de esportes com
pesos, pode ser ingerido de 10 a 15g por dia. Os melhores horários são antes e
depois do treino.
6) Creatina – É um aminoácido
produzido em nosso corpo e normalmente encontrado em alimentos de origem
animal. Usado como suplementação, beneficia indivíduos praticantes de esportes
que exigem nível máximo de esforço em curta duração. Mas o principal benefício
vem da recuperação que ela proporciona. Por isso, deve ser tomada logo após o
treino (no máximo 3g por dia), com Dextrose ou Maltodextrina para melhorar sua
absorção. Também pode ser tomada antes do treino.
7) Glutamina – É o aminoácido
mais abundante em circulação no nosso corpo. É transportada e metabolizada em
quase todos os tecidos. Ao fazer exercícios de carga, o indivíduo usa muito do
seu estoque de glutamina. Assim, quando não há uma boa concentração dela no
sangue, os tecidos do corpo vão precisar ‘roubar’ a glutamina armazenada nos
músculos para usar como fonte de energia, gerando perda muscular. É encontrada
em alimentos ricos em proteína, como carnes, peixes e derivados do leite. O
ideal é consumir logo após o treino. Opcionalmente pode ser tomado antes do
treino, logo ao acordar (em jejum) e antes de dormir. A dose ideal é de 10 a
20g por dia.
8) Maltodextrina
e Dextrose –
Encontradas geralmente nas frutas, sobremesas, mel e xarope de milho, são
carboidratos de alto Índice Glicêmico (IG), por isso, são absorvidos
rapidamente pelo organismo e restauram o nível de glicogênio nos músculos.
Assim, combinando whey protein, creatina, BCAA e glutamina com malto ou
dextrose (entre 40 e 50g) o nível de insulina vai aumentar bem, fazendo dessa
uma boa combinação para tomar logo após o treino. A Dextrose possui IG maior
que o da Maltodextrina.
9) Óxido Nítrico
(NO2) –
São suplementos com base em componentes como arginina e ornitina, que visam
melhorar o desempenho físico de atletas que trabalham com pesos, com diminuição
da fadiga muscular, aumento de força e volume corporal. Promovem momentânea
vasodilatação (aumento do calibre das veias), que proporciona uma maior e mais
rápida passagem de nutrientes pelo corpo. A dose varia conforme o fabricante
(depende dos componentes). O melhor uso se dá ao suplementar NO2 antes do
treino.
10) Hipercalóricos
–
São suplementos que reúnem uma grande quantidade de nutrientes, entre elas
proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais, possibilitando o aumento de
massa muscular e gordura para pessoas que possuem dificuldade nos ganhos. A
dose varia conforme o fabricante (depende dos componentes). Os melhores
horários para tomar hipercalóricos são: ao acordar, 1h30 antes do treino ou
depois de alguma refeição.
11) Multivitamínicos
e Multiminerais –
São complexos compostos pelos nutrientes essenciais para o ser humano e alguns
que não costumam ser obtidos com a rotina alimentar da maioria das pessoas.
Para praticantes de atividades físicas são de extrema importância a vitamina C,
as do complexo B, ferro, cálcio, entre outros. Deve-se optar por
multivitamínicos e multiminerais que tenham 100% da Ingestão Diária Recomendada
(IDR). São tomados após uma refeição qualquer, de preferência a maior do dia.
12) ZMA – Suplementos com
esse nome são compostos basicamente por magnésio, zinco, cromo e muitas das
vezes a vitamina B6, podendo ser acompanhado ou não de outros nutrientes. As
concentrações específicas e suas proporções por dosagem ajudam a estimular os
hormônios anabólicos e a força em atletas. Os níveis de testosterona podem
aumentar bastante, assim como o hormônio do crescimento (GH). A dose varia
conforme o fabricante (depende dos componentes). O melhor horário para uso é de
30 a 60 minutos antes de dormir.
13) Ômega 3 – É uma gordura
importante para manter uma boa saúde. Possibilita a redução dos níveis de
colesterol e triglicérides, assim como da pressão arterial, e ajuda a reduzir o
risco de desenvolver doenças como diabetes, derrame cerebral, asma e até alguns
tipos de câncer. É encontrado no azeite extra-virgem, semente de linhaça,
nozes, castanhas e peixes como salmão, atum e bacalhau. Pode-se consumir entre
1 e 4g de Ômega 3, divididos para serem tomados após as refeições,
preferencialmente as maiores do dia.
14) Termogênicos
–
São produtos que possuem componentes com ação termogênica, ou seja, transformam
em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Eles
aceleram o metabolismo, aumentando a velocidade da queima de calorias. Esses
produtos costumam ter uma ou mais substâncias termogênicas ativas, como
cafeína, chá verde, l-cartinina, entre outros. A dose varia conforme o
fabricante (depende dos componentes). Devem ser tomados logo ao acordar ou
antes dos treinos. Não são recomendados para tomar à noite, podendo causar
insônia.
15) Substitutos
de Refeição –
Como o próprio nome já diz, estes tipos de suplementos têm a finalidade de
substituir uma refeição que a pessoa não puder elaborar durante o dia. São
completos e práticos, prontos para serem levados a qualquer lugar. Possuem boa
proporção de macronutrientes e as calorias exatas para substituir os alimentos
de uma refeição balanceada. Os mais comuns são as barrinhas de cereais e os líquidos
de fácil transporte. Não se deve substituir mais de uma refeição com esses
suplementos, apenas aquela em que você não puder fazer de maneira apropriada. A
dose varia conforme o fabricante (depende dos componentes).
Nenhum comentário:
Postar um comentário