Emagrecimento: Descubra seu gasto calórico e tire proveito dele

Gastar mais do que se consome. Essa é a fórmula mágica para o emagrecimento. Mas quanto se consome? A pergunta pode ser respondida por meio de um simples cálculo. Trata-se do Gasto Calórico Diário (GCD), que representa, em números, quanto seu corpo necessita para manter o peso atual, realizando suas atividades rotineiras do dia-a-dia e transformando as calorias em energia.

O GCD tem base na Taxa Metabólica Basal (TMB), proposta pela Equação Harris-Benedict, amplamente aceita na atualidade, e representa o número de calorias que seu corpo queima em repouso, para mantê-lo vivo e funcionando corretamente. O GCD também leva em conta outras atividades, como exercícios físicos praticados, e os números variam conforme a intensidade dos mesmos.

Em resumo, se você consumir um número de calorias diárias igual ao seu gasto calórico, você irá manter o peso. Consumindo mais, você irá engordar e, ao consumir menos, emagrecer. Para melhores resultados, além de ajustar as calorias que você consome diariamente, adicione uma atividade física, que irá lhe proporcionar resultados ainda melhores.

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TMB - EQUAÇÃO DE HARRIS-BENEDICT

P = Peso em kg / I = Idade em anos / A = Altura em cm

HOMENS: TMB = 66,47 + (13,75 x P) + (5 x A) - (6,76 x I)

MULHERES: TMB = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x A) - (4,68 x I)

GCD = TMB x nível de atividade física

NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA

Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) - Use TMB x 1,2

Levemente Ativo (Exercício leve / 1 a 3 dias na semana) - Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo (Exercício Moderado / 3 a 5 dias na semana) - Use TMB x 1,55

Bastante Ativo (Exercício Pesado / 6 a 7 dias na semana) - Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) - Use TMB x 1,9

Exemplo 1 = homem de 40 anos, 1,85m, 78kg, sedentário

TMB = 66,47 + (13,75 x 78) + (5 x 185) - (6,76 x 40) = 66,47 + 1072,5 + 925 – 270,4 = 1.793,57

GCD = 1.793,57 x 1,2 = 2.152,28 cal

Exemplo 2 = mulher de 35 anos, 1,65m, 68kg, moderadamente ativa

TMB = 655,1 + (9,56 x 68) + (1,85 x 165) - (4,68 x 35) = 655,1 + 650,08 + 305,25 – 163,8 = 1.446,63

GCD = 1.446,63 x 1,55 = 2.242,28 cal

Algumas dicas importantes para tirar proveito da equação do TMB e GCD:

1) Aprenda a se informar a respeito dos alimentos que você consome com mais frequência. Na própria internet você encontra quantas calorias eles contêm. Para produtos industrializados, você pode consultar a tabela nutricional que vem no rótulo. Mantenha um diário ou bloquinho de anotações para facilitar o cálculo de quantas calorias você está ingerindo no dia-dia-dia.

2) Fuja da precisão. Se seu GCD for igual a 2.300 calorias, não se preocupe se comer 2.227 ou 2.383 calorias. Considere arredondar sempre os cálculos, afinal não tem como você medir a exata quantidade que está ingerindo.

3) Validação. Para comprovar se sua conta foi correta, faça sua pesagem e passe uma semana comendo exatamente o mesmo número de calorias do seu GCD. Na semana seguinte, pese novamente (sempre em jejum). Se você manteve o peso, o cálculo foi correto.

4) Ajustamento. Para emagrecer você precisa ingerir menos calorias que seu GCD. Dessa forma, passe a fazer uma dieta com déficit de 500 calorias (500 a menos que o valor do Gasto Calórico Diário). Exemplo: se seu GCD é igual a 3.000 cal, faça uma dieta de 2.500 cal.

5) Teste. Faça por um mês o déficit de 500 cal. Se você ganhou ou manteve o peso, é porque calculou mal o que consumiu. Tome como base essa rotina alimentar e consuma 500 calorias a menos. Se você emagreceu, tudo está correto, basta continuar.

6) Resultado. O ideal é que você perca entre meio quilo a 1kg por semana. Essa é a proporção ideal para emagrecer com saúde e prevenir problemas como a flacidez. Se sua proporção de emagrecimento está em torno disso, continue. Se chegar ao ponto de estagnar a perda de peso após várias semanas, faça novamente o cálculo do GCD (agora com o novo peso e as novas intensidades de atividades físicas).

7) Perdendo peso demais. Caso você esteja perdendo peso à proporção de 2 ou mais kg por semana, pode estar perdendo peso demais. Para aqueles que se enquadrem na categoria de obesidade, essa grande perda nas primeiras semanas pode ser normal, mas para pessoas comuns não é o ideal. Assim, adicione 250 a 300 calorias por dia para não perder peso demais.

8) Paciência. Muitas pessoas querem perder peso muito rápido, mas o ideal é seguir um planejamento dentro da proporção ideal de perda de peso. O corpo humano faz de tudo para manter o equilíbrio, portanto, se você fizer uma dieta estúpida, com alto déficit calórico, seu corpo entrará no estado de instinto de sobrevivência, podendo queimar massa muscular em vez de gordura, para transformar em energia.

9) Por quê déficit de 500 calorias? Meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, ou seja, se você tiver um déficit de 500 calorias por dia, em uma semana terá perdido 3.500 cal, que é igual a meio quilo! (7 dias x -500 cal = -3.500 cal = -0,5kg). Tirando apenas 500 calorias de sua alimentação, você não fará um regime rigoroso. Seria uma ótima reeducação alimentar, para seguir como rotina. Isso lhe proporcionará a perda de 25 a 45 quilos por ano, se estiver muito acima do peso.

Emagrecimento zerando carboidratos à noite