Qual o seu tipo físico predominante?

Para iniciar um programa de musculação com sucesso ou ter resultados mais satisfatórios quando não somos mais iniciantes, um ponto chave é o conhecimento do próprio corpo. Sabe-se que fatores como alimentação, treino, suplementação e descanso são fundamentais para maximizar os resultados de quem busca uma estética atraente ou um corpo mais desenvolvido. Ajustar esses fatores pode ser crucial para que você leve menos tempo para atingir os resultados que planejou.

O primeiro passo para qualquer pessoa que inicie com os treinos físicos é identificar seu biotipo. Existem três diferentes tipos físicos: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo. Vale lembrar que todos nós somos uma mistura desses três tipos, sendo que um deles prevalecerá mais. Identificando o tipo físico que predomina em seu corpo você saberá elaborar melhor sua alimentação, treino, suplementação e descanso.

Conhecendo seu biotipo

A genética influi muito, por isso, é muito provável que você tenha as características físicas de seus pais, irmãos ou, em escala mais distante, seus avós. Mas uma das maneiras mais simples de descobrir qual o seu tipo físico predominante é lembrar da sua infância. Podemos avaliar que nessa época, mesmo com o corpo ainda em desenvolvimento, já tínhamos uma variável de tipos físicos quando comparados aos nossos amigos. Alguns eram gordinhos, outros muito magros e outros ficavam no meio caminho.

Saiba como ganhar massa muscular e perder gordura

Endomorfo

Esse tipo é visto como pesadelo dos atletas. Se você já foi gordinho alguma vez na vida, há uma grande possibilidade de você ser um endomorfo. Muitas pessoas reclamam de ter esse biotipo pela grande facilidade que têm de acumular gordura e a dificuldade em perdê-la. Porém, esquecem que, em contrapartida, os endomorfos têm muita facilidade para ganhar massa muscular.

Características

- metabolismo lento

- facilidade para ganhar massa muscular e gordura

- estrutura óssea larga e forte

- ombros largos, quadris e coxas grandes

- rostos redondos

- braços e pernas curtos com mãos e pés proporcionalmente pequenos

- cintura alta

- acúmulo de gordura corporal no abdome e peito, atrapalhando a definição muscular da área

Alimentação

            O segredo do desempenho de um endomorfo vem da alimentação. Ela é responsável por 90% da parte dos ganhos.

- comer de 3 em 3 horas, totalizando cerca de 6 refeições por dia

- optar por refeições pequenas e não comer grande quantidade de alimentos de uma vez

- a dieta deve ter entre 20 e 30g de proteínas por refeição

- o total de carboidratos ingeridos em um dia deve ser entre 100g e 200g

- inclua alimentos com baixo índice glicêmico na dieta

- zerar carboidratos quatro horas antes de dormir, optando por refeições compostas apenas por proteínas

- ingerir no máximo 1g de gorduras (boas) por kg de peso

Treino

- com maior resistência, podem trabalhar os grupos musculares 2 a 3 vezes por semana

- melhores divisões de treino: AB ou ABC

- os treinos devem durar no máximo 1h

- optar por séries especiais nos exercícios, como super-séries, tri-sets, circuitos e FST-7

- realizar entre 12 a 15 repetições por exercício, com apenas 30 a 60 segundos de descanso

- fazer cerca de 15 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias

- optar pelo método de treinamento HITT

Suplementação

- termogênicos

- proteínas zero carb ou low carb

Ectomorfo

Se você já foi magro alguma vez na vida, há uma grande possibilidade de você ser um ectomorfo. Quem possui esse tipo físico também costuma reclamar da genética, já que esse biotipo – também conhecido como hard gainer (difícil de ganhar) –, tem um metabolismo muito rápido, o que torna difícil o ganho de massa muscular e de gordura. Apresentam pouca resistência para exercícios de carga. Porém um ectomorfo tem uma grande vantagem: quando consegue atingir seu desenvolvimento muscular, tende a ficar com o corpo totalmente definido. Abdomens de seis ou oito gomos são comuns de serem visualizados neste biotipo, mesmo para pessoas que nunca treinaram musculação.

Características

- metabolismo acelerado

- corpo longilíneo e físico com baixa concentração de gordura

- cintura, quadril, tornozelo e pulsos estreitos

- braços e pernas longas

- dificuldade para ganhar massa muscular e gordura

- rosto triangular

- maior definição abdominal natural

Alimentação

            Essa é a parte boa para os ectomorfos. Com metabolismo acelerado, podem comer mais que as outras pessoas, sem engordar. E quanto mais nutrientes, melhor será o desempenho na atividade física. Porém, cuidado com a escolha dos alimentos, caso forem erradas podem transformar um ectomorfo em um ‘falso magro’ (aparenta ser magro, mas possui aquela barriguinha).

- comer de 2 em 2 horas, totalizando entre 6 e 9 refeições por dia

- ingerir proteínas em todas as refeições (1,8 a 4g de proteína por kg de peso)

- ingerir carboidratos de baixo a médio índice glicêmico sempre que possível

- o número de carboidratos ingeridos em um dia deve ser pelo menos 4g por kg de peso

Treino

- com menor resistência, devem trabalhar os grupos musculares 1 ou no máximo 2 vezes por semana

- melhores divisões de treino: ABCD, ABCDE ou ABCD + full body

- faça 3 a 4 exercícios para os grupos maiores e 1 a 2 para os menores

- opte sempre por exercícios compostos ao invés dos exercícios isoladores

- os treinos devem durar entre 30 e 45 minutos

- puxar cargas mais elevadas, realizando entre 6 e 8 repetições

- o tempo de descanso entre os exercícios e séries deve ser de 2 a 3 minutos

- usar séries especiais de força, como pirâmides, drop sets e sobrecargas na negativa

- ficar longe dos exercícios aeróbicos

Suplementação

- pré-treinos à base de óxido nítrico

- hipercalóricos

- multivitamínico / multimineral ou pelo menos as vitaminas do complexo B

- proteínas de rápida absorção

- dextrose

- zma

- creatina

- bcaa

- glutamina

Mesomorfo

            Esse biotipo é o ponto médio entre as definições do endomorfo e do ectomorfo. Se você tem esse tipo físico, deveria agradecer aos seus pais pela genética privilegiada. Mesomorfos misturam as duas melhores características: o metabolismo acelerado dos ectos e os ganhos musculares dos endos. Normalmente são aquelas pessoas que têm aparência atlética, mesmo não praticando atividades físicas.

Características

- corpo magro, mas com volume e definição muscular

- cintura baixa e estreita

- ombros largos

- facilidade para ganhar e perder peso

- corpo bem distribuído

- rosto quadrado

Alimentação

            Um mesomorfo não terá tantas dificuldades quanto à sua rotina de alimentação. Mas vale lembrar que, por terem facilidade tanto para ganhar quanto para perder peso, um indivíduo com esse biotipo pode cair na armadilha do efeito sanfona (engorda / emagrece).

- ingerir pelo menos 1g de proteína por kg de peso

- comer de 3 em 3 horas, fazendo cerca de 6 refeições por dia

- comer proteínas em todas as refeições (máximo 45g por refeição)

- ter alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras boas na rotina alimentar

Treino

- o treino deve durar entre 45 minutos e 1 hora

- variar o treinamento com cargas pesadas (6 a 8 repetições) com o de cargas leves (12 a 15 repetições)

- o tempo de descanso deve ser entre 1 e 2 minutos

- melhores divisões de treino: ABC, ABDC e ABCDE

- fazer no máximo 15 minutos de exercícios aeróbicos 3 vezes por semana

Suplementação

- Os mesomorfos se beneficiam com qualquer tipo de suplementação