Se você chegou em um ponto no qual seu
treino de pernas ficou monótono ou não tem dado resultados satisfatórios, está
na hora de testar uma técnica diferente. Trata-se do chamado ‘Agachamento de
20’. Caso tenha coragem e esteja disposto a experimentar este método, esteja certo
de tomar algumas precauções.
ATENÇÃO: Só
faça o agachamento de 20 se você treinar em uma academia que possua uma gaiola com
barras de segurança para agachamento. Este método de treinamento é potente, mas
exigirá muito mais de seu condicionamento físico e psicológico. Pode ser que
você não aguente executá-lo até o final, portanto, só faça com a proteção da
gaiola. Caso desça e não consiga subir novamente, o equipamento segura a barra
e garante sua segurança, não deixando o peso cair em cima de você (figura
ilustrativa 1.1). Também tome o cuidado de usar o cinturão de musculação, já
que o agachamento por si já exige o trabalho de muitos grupos musculares. O
cinturão garantirá que você proteja a coluna e região lombar, evitando lesões
(figura ilustrativa 1.2). Seja responsável, pratique musculação, mas tome todos
os cuidados necessários.
Se você não sabe como se faz o
agachamento, veja as figuras e um vídeo demonstrando a execução correta no link
abaixo.
O Agachamento de 20 tem esse nome porque
nele você faz 20 repetições. Programe-se para usar esse método de treinamento 2
a 3 vezes por semana, no máximo, sempre com pelo menos um dia de descanso. O
ideal é iniciar 2 vezes por semana e colocar a 3ª apenas depois de meio mês. Faça
um ciclo de 6 semanas usando esse treinamento. Realize no mínimo 3 e no máximo 5
séries, com descanso de 3 a 5 minutos entre elas. A cada novo treino de
‘Agachamento 20’, inclua mais 2 a 4kg de carga. Acredite, quando terminar as
séries do exercício, você vai querer ir embora pra casa sem realizar o restante
do treino.
Importante: Não coloque a
barra de volta, a menos que você falhe em subir com ela. Apesar de ser um
treino insano, ele é seguro e não oferece qualquer risco à sua saúde, se você
executá-lo com todos os cuidados já citados. Você não irá machucar, portanto,
não devolva a barra simplesmente por sentir a dor ou desconforto que aparecerão
a partir da 10ª repetição.
Use a seguinte equação para calcular o
peso ideal para você começar: 5 RM – n.
*
5 RM = carga com que você consiga fazer 5 repetições em boa forma, não
conseguindo a 6ª em treinos normais.
*
n = número de treinos que você realizará ao longo do ciclo. É obtido pelo
produto entre o número de semanas e o número de dias por semana que você
pretende fazer o ‘Agachamento de 20’
Ex: calculando a
carga ideal para uma pessoa iniciar. Dados: homem que aguenta fazer 5
repetições com 120kg e pretende adotar uma rotina de 6 semanas, usando o método
3 vezes por semana.
Carga
= 5 RM – n
Carga
= 120kg – 6.3 = 120kg – 18 = 102kg
Dicas para o
Agachamento de 20
-
Aqueça-se com cerca de 3 séries de agachamento somente com a barra, com pelo
menos 40 repetições
-
Alongue-se bem
-
Só faça o programa se tiver se alimentado bem e dormido pelo menos 8 horas na
noite anterior
-
Nunca comece o treino por outro exercício que não seja o agachamento
-
Faça sempre o exercício com o mesmo tênis, a mesma roupa e os mesmo
equipamentos, para você não notar mudanças na execução
-
Nunca deixar a coluna curvar, em hipótese alguma, pois isso acarretaria sérias
lesões
-
Não deixe os joelhos inclinarem lateralmente em nenhum momento
-
Olhe sempre para frente ou para cima, nunca para baixo, isso lhe trará mais
confiança
-
Mantenha o abdômen contraído
-
Respire (se necessário profundamente) sempre que chegar ao ponto neutro (de pé
com a barra nos ombros)
-
Cada repetição deve ter pelo menos 90º de inclinação (corpo paralelo ao solo)
-
Controle a fase negativa do movimento (quando você agacha com a barra)
-
Quando terminar todas as séries do agachamento faça apenas uma cadeira
extensora como exercício complementar, com pouca carga (cerca de 40% do peso
que você está acostumado a fazer) e execute 20 repetições.
Vantagens do ‘Agachamento
de 20’
-
aumento descomunal da força
-
ganho de volume muscular
-
redução no percentual de gordura
-
aumento da produção natural de testosterona e do hormônio GH
-
ampliação da caixa torácica
-
mais volume e definição muscular nas coxas
-
proporciona mais estabilidade para outros exercícios compostos
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