Via de regra, as academias adotam
mudanças de treino mensais ou a cada três meses. Isso porque o corpo humano
acostuma com diversas situações, criando as estratégias adequadas para isso. Os
ganhos musculares nada mais são do que a interpretação do seu corpo de que você
precisa de mais massa muscular para agüentar aquele ritmo que está sendo
empregado a ele.
O problema é que esse ritmo é
mais intenso no início, quando seu corpo não está acostumado com aqueles
exercícios. Com o tempo, essa adaptação é feita e o corpo interpreta que não há
urgência em construir mais massa muscular. Por isso, você deve sempre mudar a
forma com que treina. Como cada organismo reage de uma forma diferente, fica
difícil estipular um prazo para mudança na ficha de exercícios.
Mas existem outras estratégias
que podem usadas para confundir o metabolismo e exigir mais dos grupos
musculares, consequentemente gerando resultados melhores. São os métodos de
treinamento. Segue abaixo uma relação dos 39 mais comuns:
1) Método da
progressão constante de cargas: Essa é uma das maneiras mais convencionais
de treinamento. Você inicia com uma carga própria para um número de repetições
entre 6 e 8. A idéia é a cada treino você aumentar ainda mais a carga, de modo
a não realizar menos que 6 repetições e não conseguir mais do que 8. A quantidade
de carga a ser adicionada varia conforme o exercício e desenvolvimento do
indivíduo. Proporciona tanto força quanto volume muscular.
2) Método da
progressão constante de repetições: Neste caso, você começa treinando um
exercício com uma carga que suporta fazer pelo menos 6 repetições. Essa carga é
mantida, sendo que você tentará a cada novo treino fazer mais repetições, que
serão aumentadas sempre. Quando conseguir fazer 20 repetições com essa carga,
aumente uma quantidade suficiente para fazer pelo menos 6 repetições. A partir
daí, o processo de aumento nas repetições continua. Esse método trabalha um
maior número de fibras.
3) Drop Sets
Tradicionais: Para executá-lo, você começa a fazer um exercício com o peso
ao qual está acostumado. Inicialmente, faça quantas repetições conseguir, até
chegar ao ponto em que não consegue realizar a fase positiva do movimento. Em
seguida, sem descanso, retire cerca de 20% da carga e faça mais repetições,
novamente até aguentar. Faça isso quantas vezes for possível, sempre reduzindo
a carga e continuando o movimento. Drop sets podem ser feitos em exercícios com
barras, halteres, anilhas e máquinas. As reduções de peso também podem variar,
entre 5 e 30%, assim como as repetições em cada sequência, de duas a vinte (até
o músculo falhar). Também pode-se variar quanto ao descanso: até 15 segundos
entre a troca de pesos ou sem descanso nenhum (nesse caso, um parceiro de
treino faz a mudança sem que você pare o exercício)
4) Drop Sets de 50%:
Semelhante ao método descrito anteriormente, mas é apenas feito com duas
mudanças no set. Ganha esse nome porque se reduz metade da carga na troca de
peso. Comece com uma carga em que você faz 6 repetições, mas não consegue a 7ª
em boa forma. Retire 50% da carga e continue fazendo até completar 20
repetições. A carga vai ficar pequena, mas o músculo estará tão desgastado que
a dificuldade para completar o exercício aumentará proporcionalmente.
5) Drop Set com
mudança de posição: Neste caso você divide o set da seguinte forma:
primeiro começa o exercício com um tipo pegada (pronada, supinada ou neutra,
rotação, martelo e outras variações), executa quantas repetições conseguir e
continua em seguida, sem descanso, com outro tipo de pegada (se necessário
reduza o peso). Faça essa troca de posição quantas vezes o exercício lhe
permitir. Pode ser feito em exercícios com barras, anilhas, halteres e
máquinas.
6) Drop Sets com
super-séries: Aqui você combina dois exercícios do mesmo grupo muscular.
Inicie com a carga habitual no exercício A com quantas repetições conseguir,
prossiga para o exercício B, volte ao exercício A (com uma carga menor que a
inicial), passando novamente ao exercício B (desta vez também com uma carga
menor). As trocas são feitas sem descanso, no máximo o tempo necessário para
mudar o peso. Em cada uma das quatro divisões, faça quantas repetições
aguentar.
7) Superset de mesmo
grupo muscular: Também conhecido como bi-set, super-série clássica ou
complementar, consiste em realizar simultaneamente dois exercícios voltados para
o mesmo agrupamento muscular. Deve-se iniciar a série com o primeiro exercício
e a carga ideal, fazer quantas repetições conseguir e, em seguida, sem
descanso, passar para o segundo exercício, até fadigar completamente o músculo
trabalhado. Geralmente, a carga do segundo exercício será menor do que a que
você geralmente usa quando faz ele sem combinação com outro.
8) Superset
alternando exercícios isolados e compostos: Neste caso você também combina
dois exercícios. Porém, o primeiro é necessariamente um isolador – aqueles que
trabalham apenas um músculo –, enquanto o segundo é um exercício composto –
trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. O segundo exercício deve,
necessariamente, ter como principal músculo requerido aquele que foi escolhido
como o primeiro. Os outros músculos trabalhados servem para ajudar a executar o
movimento, já que o principal estará chegando ao seu limite.
9) Superset de grupo
muscular antagônico: Usando este método, você seleciona dois exercícios que
trabalham áreas opostas (peito / costas, tríceps / bíceps, etc.). Então,
realiza os dois em sequência, sem descanso. A vantagem é que nesta super-série
você pode manter uma carga maior, pois, enquanto trabalha um músculo, o outro
estará descansando. Além disso, esse método proporciona uma grande ampliação
muscular, já que você trabalha dois lados da mesma área do corpo e concentra
mais sangue na região.
10) Tri-set:
Semelhante aos métodos anteriores, porém, ao invés de dois, deve-se combinar
três exercícios a serem realizados simultaneamente. Além de exigir bem mais do
músculo trabalhado, proporcionando a ampliação de seu volume, os tri-sets
também requerem que se empregue mais energia para realizá-los. Dessa forma, o
gasto calórico é maior, aumentando a queima de gordura corporal. O segundo e
terceiro exercícios devem ser realizados com uma carga menor que a habitual. Tri-sets
são muito usados na fase de definição.
11) Série Gigante:
Nas séries gigantes, ou Giant Sets, escolhem-se 4 a 5 exercícios a serem feitos
em conjunto, sem descanso entre elas. O tempo é apenas o suficiente para tomar
um fôlego e passar para o seguinte. Portanto, deixe todo o material necessário
(barras, anilhas e halteres) separado antes de começar. Os dois primeiros
exercícios devem ser multiarticulares e os últimos podem ser isoladores. Recomenda-se
que eles sejam feitos com 50 a 60% da carga normalmente utilizada. Após o
último movimento, pode haver um tempo de descanso para tomar uma água e
recuperar as energias. A parada não deve ser maior que um minuto.
12) Circuito:
Também conhecido como múltiplos sets, essa é uma das formas mais utilizadas em
programas com alunos iniciantes e avançados na musculação. Consiste em combinar
vários exercícios, entre 6 e 15, e realizá-los sem descanso ou, no máximo, com
15 segundos entre a troca de barras, anilhas, halteres ou aparelhos. Cada troca
de exercício é denominada passagem ou estação, enquanto a realização de uma
sequência completa, do primeiro ao último, chama-se volta. O treinamento em
circuito pode ter de uma a três voltas, portanto, ao realizar toda a combinação
de exercícios, pode-se repeti-la, do primeiro ao último. Pode ser estipulado um
número de repetições (entre 10 a 20 para cada estação) ou um tempo
pré-determinado para realização de uma seção inteira com circuito (entre 10 e
30 minutos no total). Os exercícios escolhidos devem ser de fácil execução
(normalmente são compostos) e trabalhados com uma carga de 40 a 60% da força
total. Os treinos com este método são realizados duas a três vezes por semana,
com um dia de descanso entre cada treinamento. São combinados vários grupos
musculares diferentes, podendo alternar entre membros superiores e inferiores,
mas um músculo específico só deve ser trabalhado duas ou três vezes dentro de
um circuito. Nas estações unilaterais, deve se fazer os dois lados antes de
partir para a próxima. Existem circuitos somente de exercícios anaeróbicos,
somente aeróbicos ou ainda uma combinação entre os dois. Este é o método ideal
para condicionamento cardiovascular e neuromuscular, proporcionando economia de
tempo e resultados rápidos, especialmente para emagrecimento (cerca de um mês e
meio). Há circuitos para objetivos específicos, como força, definição,
hipertrofia ou funcional.
13) Pirâmide
Ascendente: Pirâmides são métodos de treinamento que combinam uma carga
específica para um número de repetições pré-definidas em uma série e, a partir
da segunda, variam-se as cargas e repetições proporcionalmente. Na ascendente,
você inicia com pouco peso e muitas repetições. A cada série, aumenta-se a
carga e diminuem-se as repetições. Em cada alternância, pode-se aumentar entre
15 e 25% dos pesos utilizados. Podem ser feitas de 3 a 8 séries em um mesmo
exercício, mas o máximo de repetições para a primeira deve ser 20 e o mínimo
para a última 4. A pirâmide ascendente mais comum é a de 12-10-8-6 repetições. Quando
chegar na carga maior, você provavelmente já se acostumou com o esforço
empregado.
14) Pirâmide
Descendente: Ao contrário da ascendente, neste método você começa com a
carga mais pesada e poucas repetições. Nas séries seguintes, diminua o peso e o
aumente a quantidade de execuções. Podem ser usados os mesmo princípios de
variações numéricas da pirâmide ascendente. Portanto, o ideal é que se reduza a
carga entre 15 e 25% por série e sejam feitas entre 3 e 8 delas. Na primeira, o
mínimo de repetições deve ser 4 e o máximo 20 na última. A combinação mais
usada é 6-8-10-12 repetições. Certifique-se de estar devidamente alongado e
aquecido para começar com a carga maior.
15) Pirâmide
Triangular: Este método é simplesmente a combinação entre as duas pirâmides
anteriores. Você inicia com uma pirâmide ascendente, ou seja, vai aumentando as
cargas e diminuindo as repetições. Em seguida, continua o exercício com a
pirâmide descendente, no caso diminuindo as cargas e aumentando as repetições.
Um exemplo de protocolo a seguir para este tipo de pirâmide é o de
15-12-8-4-8-12-15, em que na maior carga empregada se fazem 4 repetições e na
menor 15.
16) Repetições
Parciais: Para usar este método, primeiramente você realiza o exercício com
a carga que está acostumado a levantar e faz quantas repetições puder, até não
conseguir mais realizar o movimento completo (do início ao fim). Neste ponto,
em que o músculo já estará fadigado, você continua fazendo mais repetições,
porém só metade do movimento. Portanto, as repetições parciais entram quando
você já começa a gerar a exaustão da parte corporal trabalhada e, partir daí,
não se executa a amplitude total na articulação, mas apenas parte dela. A metade
do movimento que você usa para repetição parcial depende do exercício, podendo
ser a parte inicial (do início até o ponto médio da amplitude) ou a parte final
(do ponto médio da amplitude até o final). Pode-se também começar as parciais
somente com o movimento final e terminar apenas com o inicial. Depois de falhar
na série normal, é provável que você ainda consiga fazer mais 2 a 5 repetições
parciais, até estressar completamente o grupo muscular trabalhado. Você também
pode fazer as séries de um exercício usando apenas repetições parciais, sem
executar nenhuma de amplitude completa – neste caso só treine dessa forma por
um período curto de tempo, pois pode ocorrer a diminuição da flexibilidade e
encurtamento do comprimento do músculo.
17) Repetição Roubada:
Este tipo de treinamento caracteriza-se pela participação de outros grupos
musculares auxiliando o principal, permitindo dessa forma a utilização de
cargas mais elevadas ou um maior número de repetições. Você deixa de isolar um
músculo e fazer o movimento completo em boa forma e estabilidade total para
usar uma pequena alavanca protagonizada por outros grupos maiores, como costas,
peito, pernas, ou simplesmente o balanço dos braços e corpo. Os músculos e
fibras auxiliares reduzem o esforço absoluto do principal, permitindo alcançar
um limite maior. A intensidade do treino aumenta consideravelmente. Pode ser
feita uma série completa com repetições roubadas ou apenas as três últimas
repetições, após uma série realizada normalmente, até a fadiga. Deve-se tomar
cuidado ao usar esse método, já que, se usado por um longo período de tempo,
pode acarretar em lesões nos grupos auxiliares ou queda na flexibilidade.
Iniciantes, sedentários, pessoas que não treinam há muito tempo, ou ainda
aqueles que não estejam habituados com a mecânica de um exercício específico, não
devem treinar com repetições roubadas, pois ainda não possuem os grupos
musculares auxiliares desenvolvidos o suficiente para suportar cargas maiores.
Além disso, exercícios como agachamento, supino com barra, levantamento terra e
stiff não devem ser trabalhados com este método, por serem mais propensos a
resultarem em lesões.
18) Repetição
Forçada: Usando este método de treinamento, você inicia um exercício com a
carga habitual e realiza o número de repetições que conseguir em boa forma. A
partir daí, quando você não consegue fazer mais nenhuma repetição, entra uma
ajuda extra, fornecida por um auxiliar (parceiro de treino ou personal). Ele
irá te ajudar a erguer o peso novamente mais algumas vezes, até você não
aguentar mais, nem mesmo com o auxílio. Vale ressaltar que o parceiro apenas
ajuda na série e não faz o exercício por você – o auxílio é mínimo. Normalmente,
os praticantes de musculação conseguem fazer mais 3 a 5 repetições, com ajuda
extra. Note que para alguns exercícios que utilizam cargas muito grandes
(supino, levantamento terra e agachamento), pode ser necessária a ajuda de mais
de uma pessoa – por exemplo, uma em cada lado da barra, ajudando a subir. Não
se deve combinar a repetição forçada com a roubada (o parceiro lhe ajudando e
você usando o corpo para facilitar o exercício).
19) Repetição com
Isometria (pico de contração): A contração isométrica (ou estática) é
quando determinado músculo está sob tensão, porém sem movimento algum. Funciona
da seguinte forma: você segura a carga o máximo de tempo possível quando
realizar um movimento completo (parte final de uma repetição) ou mesmo quando
chegar a um ângulo de 90º (metade do movimento). A isometria pode ser feita
desde o começo da série, cerca de 3 a 5 repetições no final da série ou, ainda,
uma isometria para cada três repetições. A barra, anilha, haltere ou
equipamento utilizado devem ser segurados no mínimo 3 segundos e no máximo 10,
fazendo isso até estressar completamente o músculo trabalhado. É um método que
provoca grande sobrecarga. Além disso, quebra o mito de que os músculos só
crescem sob movimento, quando, na verdade, crescem quando estão sob tensão.
20) Set Superlento
(slow down): Também conhecido com tensão lenta e contínua, esse é um método
de treinamento que envolve uma combinação de movimentos lentos ao subir e
descer o peso, gerando um estresse contínuo para o músculo trabalhado durante
uma maior quantidade de tempo. As repetições são feitas de forma muito lenta,
mas o importante é que se faça a série completa em boa forma, sem utilizar
qualquer ajuda para completar o exercício. Embora não haja possibilidades de
usar esse método com cargas habituais (que sejam pesadas), não se deve também usar
pouco peso. O recomendável é manter um nível intermediário e moderado. As
repetições feitas em slow down devem ter de 5 a 10 segundos na subida e o mesmo
tempo na descida do movimento. Em uma série com este método de treinamento, o
tempo total deve ser entre 1 e 3 minutos. Por exemplo, em uma série de 8
repetições, usando 5 segundos na subida e 5 na descida, uma pessoa gataria 1
minuto e 20 para completa-la.
21) Rest-pause:
Esse é um dos métodos mais intensos de treinamento, já que permite a um
indivíduo chegar aos limites de sua força e resistência. Consiste basicamente
em fazer um número de repetições, em seguida descansar por 5 a 15 segundos,
continuar fazendo o exercício, descansar mais 5 a 15 segundos e continuar o
processo até não aguentar mais realizar o movimento. Esses pequenos intervalos
de descanso são suficientes para restabelecer os níveis de ATP – composto
químico complexo responsável pelo armazenamento de energia, presente em todas
as células musculares e que o corpo permite utilizar para explosões de curta
duração. O rest-pause se adapta melhor em rotinas de treinamento com exercícios
compostos do que com isoladores. Existem inímeras variações. Você pode fazer as
repetições até não aguentar mais, desde o começo e após cada descanso. Também
pode começar com uma série de 8, descansar, fazer mais 4-6, descansar e repetir
o processo até chegar a uma repetição. Há ainda a possibilidade de usar cargas
bem pesadas, como por exemplo, a necessária para se aguentar fazer apenas uma
repetição e, após cada descanso, fazer mais uma. Neste caso, recomenda-se um
instrutor ou parceiro de treino para observar o exercício, pronto para ajudar
se faltar força e o músculo falhar no meio do movimento.
22) Pré-exaustão:
Ao fazer um exercício multi-articular (que utiliza várias articulações),
normalmente você chega a fadiga de um músculo pequeno antes do principal a ser
trabalhado. Com isso, em um agachamento, supino ou levantamento terra, o
músculo principal ainda aguentaria continuar a série com mais repetições, mas
você não consegue justamente porque outro músculo falhou primeiro. Por isso,
desenvolveu-se o método da pré-exaustão. Ele consiste justamente em trabalhar
primeiro um músculo menor e específico (isolador), antes de iniciar com os compostos.
Dessa forma, você realiza 4 a 6 séries de 12 a 15 repetições do músculo
isolador e depois parte para outro exercício do mesmo grupo muscular, mas que
utiliza outras articulações durante sua execução. Note que, ao contrário do
superset alternando exercícios isoladores e compostos, no qual se realiza ambos
simultaneamente (sem descanso entre eles), na pré-exaustão você primeiro faz
todas as séries do primeiro exercício, para só depois passar para os seguintes.
23) Método da
Exaustão: Como o próprio nome já diz, utilizando este método, deve-se chegar
à exaustão muscular. Isso acontece quando você já não consegue mais fazer a
fase concêntrica completa do exercício com qualidade. Ou seja, se você
continuasse, comprometeria o padrão do movimento. Para chegar à falha
concêntrica, não há um número de repetições ideal. Deve-se usar a quantidade de
carga habitual e fazer quantos movimentos conseguir em boa forma.
24) Método da Fadiga
Excêntrica: Primeiramente, você deve escolher uma carga maior que a
habitual, de modo que possa fazer pelo menos 3 repetições completas. Continue o
exercício até chegar na falha muscular (Método da Exaustão). A partir daí,
continue o exercício usando os métodos da Repetição Forçada ou Roubada até
chegar ao ponto de não conseguir sustentar a carga. Por ser um sistema de
treinamento intenso, só deve ser realizado uma vez por semana, em uma ou duas
séries.
25) Falha total:
Esse é um tipo de treinamento que poucas pessoas encarariam. Na verdade, quando
se faz um exercício até a falha total, normalmente a pessoa vai querer abandonar
o resto do treino e voltar para a casa. Basicamente, para usá-lo, você teria
que atingir três diferentes pontos de falha muscular. O primeiro é a falha
concêntrica, onde a maioria das pessoas normalmente pára. É quando você já não
consegue mais levantar a barra de maneira alguma. Quando chegar a este ponto,
você pede ajuda a um parceiro e ele levanta a barra até o ponto final do
exercício, para que você segure a descida (fase negativa). A falha ocorre
quando você não consegue mais segurar a barra e ela desce a uma alta
velocidade, como se estivesse sendo solta no chão. Trata-se da falha
excêntrica. Mas ainda não acabou. Por fim, você ainda tem que atingir a falha
estática. Para isso, novamente você aciona o seu parceiro de treino, ele sobe a
barra até o ponto médio de uma repetição (metade da amplitude a ser executada)
e você tenta segurá-la naquele ponto o quanto puder. Quando seus músculos não
aguentarem e a barra voltar sem que consiga segurar, você chegou na falha
total. Note que só dá pra executar esse método com um parceiro de treino.
Alguns exercícios podem exigir mais de uma pessoa para ajudar (como supino,
agachamento, etc.). Opte por fazer apenas uma série dessa forma, de preferência
ao final do treino, pois esse é um dos maiores extremos que se pode alcançar.
26) Repetições
parciais pós-fadiga concêntrica: Para utilizar este sistema, em primeiro
lugar, utiliza-se do Método da Exaustão. Assim, quando se chega à falha
concêntrica, realizam-se Repetições Parciais e com Isometria até o ponto em que
seja impossível continuar os movimentos. Podem ser feitas 3 a 4 séries usando
este protocolo, com 1 a 2 minutos de descanso entre elas.
27) Método das
séries com alternância de exercícios: Consiste basicamente em, durante uma série
com número de repetições pré-determinadas, alternar entre dois ou mais
exercícios. Dessa forma, alternam-se as repetições, uma de um exercício, uma de
outro, e assim sucessivamente, até voltar ao primeiro. A alternância entre os
exercícios selecionados é feita até os músculos trabalhados chegarem à fadiga.
Pode-se alternar exercícios do mesmo músculo ou de grupos diferentes. Sempre
usa-se a mesma carga, com exercícios feitos com halteres, barras ou aparelhos,
para não haver descanso entre as repetições. Uma das combinações mais usadas na
musculação é a de supino e crucifixo com halteres. A grande desvantagem da
alternância é justamente a combinação de cargas, pois geralmente um dos
exercícios vai ficar mais leve que o outro.
28) Set 21: Esse
é um dos métodos de treinamento mais conhecidos e utilizados no mundo da
musculação. Consiste em realizar uma série de meias repetições na amplitude de
movimento inferior, uma série de meias repetições na amplitude de movimento
superior e depois uma série de repetições completas. Isso significa que você
começa o exercício fazendo repetições do ponto inicial ao médio da amplitude do
movimento, em seguida do ponto médio ao final e, para completar, uma série de
repetições completas, tudo sem intervalo de descanso. Podem ser usadas
quaisquer quantidades de repetições, mas esse número deve ser o mesmo em cada
porção do movimento a ser trabalhada. Muitos fisiculturistas dividem as series
em 7 / 7 / 7, por isso vem o nome 21, que é quantidade total de repetições que
se teria ao escolher essa divisão. É importante trabalhar com cargas mais
leves, já que o estresse gerado durante a realização deste método é mais forte
do que o de uma série normal com várias repetições.
29) Método
Ondulatório: Esse sistema de treinamento recebeu este nome em função de sua
consistência, em formato de onda, ou seja, alternando intensidades altas e
baixas de pesos. Consiste basicamente em intercalar as séries de cargas altas e
poucas repetições com cargas baixas e muitas repetições. Esse tipo de treino
recruta as fibras responsáveis pela força, potência e hipertrofia, ao mesmo
tempo que as de resistência aeróbica. Um protocolo básico seria composto por 4
séries, divididas em 12-6-12-6 repetições. As de 12 seriam executadas com
cargas moderadas, ao passo que as 6 seriam com carga maior. Também pode-se
optar pelo inverso, ou seja, séries de 6-12-6-12. Há ainda a possibilidade de
realizar 3 séries de 8-15-12, com alta carga na primeira, baixa na segunda e
moderada na terceira. Um treino ondulatório lembra a pirâmide triangular.
30) Método da carga
regressiva: Este é um tipo de treinamento semelhante aos drop sets, porém,
programado para levar o músculo a uma exaustão ainda maior. O praticante de
musculação deve iniciar com a carga maior, retirando ou trocando pesos até
chegar no menor possível – a barra sem qualquer anilha, o menor halter possível
ou a carga mais baixa de um aparelho. Para realiza-lo, você deve,
primeiramente, montar a barra com o mesmo peso que ergue normalmente, porém com
anilhas pequenas. No caso de halteres, selecione o peso máximo que você utiliza
e outros halteres menores. Já em aparelhos, programe as mudanças de pesos que
efetuará. Na primeira série, você deve chegar à falha, trocando imediatamente
de peso, sem descanso, para a carga seguinte, chegando à exaustão novamente, e
assim sucessivamente, até não ser mais possível baixar as cargas. Note que,
quanto maior a carga inicial, maiores serão os pesos retirados em cada troca.
Por outro lado, quanto menor a carga, menor também será a mudança.
31) Exercício conjugado:
Esse é o sistema ideal para desenvolver um grupo muscular que esteja com
crescimento inferior ao resto do corpo. Deve ser usado para músculos menores,
como panturrilhas, antebraço, bíceps e abdômen. Consiste em conjugar um
exercício do grupo que esteja com desenvolvimento inferior junto a cada uma das
séries programadas para o dia. Dessa forma, a cada série de exercícios, você
faz uma conjugada (como se fosse um superset) do músculo escolhido. Pode ser
repetido o mesmo exercício até o final ou variá-los. Usa-se fazê-los até a
falha, com um número variável de repetições, já que, até o final do treino, o
músculo aguentará menos que no início. Por exemplo, em um dia para treinamento
de peito, com 4 exercícios feitos em 3 séries, uma pessoa com panturrilhas
menos desenvolvidas poderia conjugar um exercício específico para este músculo
a cada exercício e série, totalizando 12 séries (4 x 3 = 12). O exercício
conjugado pode ser feito ao longo da semana, com pelo menos um dia de descanso
para cada vez em que se usá-lo.
32) Negativas
acentuadas: Para utilizar este método, você realiza a fase concêntrica do
movimento (quando o músculo está contraindo) de forma rápida, em 1 segundo ou
menos, e a fase excêntrica (quando o músculo está alongando) de forma lenta, em
cerca de 4 a 6 segundos. Esse método de treinamento permite que você faça os
exercícios com uma carga maior, mas deve-se tomar cuidado para não realizar a
fase concêntrica, ou positiva, de maneira errada, prejudicando a coluna ou
outros músculos.
33) Negativa total:
Este sistema requer ajuda de um parceiro de treino ou instrutor. Nele, você
adiciona entre 40 e 75% de carga nos exercícios que executa normalmente. O
parceiro irá ajudar para que o peso seja erguido ou puxado com pouco ou nenhum
esforço de sua parte, sendo que você se limitará apenas a segurar a fase
excêntrica do movimento, entre 4 e 6 segundos. Note que, para exercícios como
supino, levantamento terra, agachamento e outros em que é possível utilizar uma
grande quantidade de carga, pode ser necessário mais um ou dois parceiros para
ajudar na fase concêntrica, já que só uma pessoa não aguentaria fazê-lo.
34) Sobrecarga na
negativa: Neste caso, faça a fase concêntrica do movimento de forma normal
e peça ajuda de alguém para acrescentar uma carga extra na fase excêntrica,
seja adicionando anilhas, mudando a carga do aparelho ou mesmo fazendo
resistência com as mãos enquanto você tenta manter o movimento em velocidade
normal. A sobrecarga pode ser feita nas últimas repetições, de 3 a 6, até chegar
a fadiga total do músculo. Também pode ser feita desde o início da série, mas o
desgaste é muito alto e pode prejudicar a execução dos próximos movimentos.
35) FST 7: A
origem do nome é simples: Fascia Stretch Training 7 Sets. Fascia é um tecido
grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula os músculos. Stretch
significa esticar, estender, expandir. Training é treinamento. E 7 Sets são
simplesmente 7 séries. O treinamento utilizando este método consiste em
realizar 7 séries de 8 a 12 repetições e apenas 30 segundos de descanso entre
elas para o exercício escolhido. É um sistema que traz grande quantidade de
sangue para o músculo trabalhado, contribuindo para seu pump e resultando em
uma maior hipertrofia. O desgaste a que as fibras trabalhadas são submetidas é
intenso. O FST 7 não deve ser usado para exercícios compostos, muito pelo
contrário, deve ser feito nos isoladores. Em cada descanso de 30 segundos, o
praticante deve alongar o músculo, contribuindo para estender a fascia.
Certifique-se de que você escolheu uma carga em que conseguirá completar as 7
séries com o descanso proposto e pelo menos 8 repetições em cada uma delas.
Deixe o exercício escolhido como FST para o final do treino, já que depois de
usá-lo será muito difícil continuar treinando, pela intensidade gerada.
36) Confusão mental:
Esse sistema visa quebra a homeostase de quando o corpo se acostuma com um
treinamento específico. O objetivo é confundir o corpo, pois a tensão a que ele
será submetida é diferente da que era esperada. Existem várias formas para se
usar este artifício. Você pode, a cada treino, variar o número de séries, o
número de repetições ou mesmo usar exercícios diferentes a cada nova seção. Outra
opção é mudar a ordem dos exercícios programados em sua ficha. Há ainda a
possibilidade de, a cada novo treino, usar um método de treinamento diferente,
como pirâmide, drops sets, super séries, etc.
37) Big wave:
Este é outro sistema que requer grande força de vontade para ser completado.
Inicialmente, você faz 20 repetições com 60% da carga total, o que já vai levar
sua frequência cardíaca a níveis mais elevados. Em seguida, sem descanso, com o
músculo já fadigado, continue o exercício com 85% da carga máxima e faça mais 6
repetições. Descanse 1 minuto e repita o processo em uma nova série. O Big Wave
pode ser usado no máximo em 6 séries, já que é um treinamento que exige muito
do praticante. Para facilitar sua realização, o ideal é utilizar duas barras,
uma com 60 e outra com 85% da carga total. Caso seja um exercício com halteres,
você também pode deixá-los separados para uso, tanto o de menor quanto o de
maior carga. O método também pode ser feito em máquinas, mas, caso precise se
deslocar para trocar a carga, peça um auxílio a alguém.
38) Pesado / leve:
O protocolo usado para esse tipo de treinamento é executar um exercício com a
carga ideal para 8 repetições, em seguida, retirar entre 30 e 50% da carga para
realizar quantas repetições conseguir. Também existe a alternativa de fazer um
exercício obrigatoriamente multiarticular, realizando 8 repetições com a carga
adequada, e depois fazer um exercício isolador, com carga leve e o máximo de
repetições possíveis. Esse sistema combina estímulos para fibras voltadas para
hipertrofia e para definição.
39) ½ Contração Final:
Usando este sistema, você deve fazer 3 repetições curtas (do ponto médio até o
final do movimento) para cada repetição com amplitude completa. Isso deve ser
feito em todas as repetições e todas as séries do exercício escolhido.
Portanto, em um exercício com 8 repetições em amplitude total, teríamos 24 de
amplitude curta.
Parabéns pelo artigo postado.De muito valia.
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